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　　每年5月的第三周是“全民營養(yǎng)周”(National Nutrition Week ，NNW)，于2015年創(chuàng)建，旨在向大眾普及營養(yǎng)知識，促進(jìn)健康生活方式的改善，提高公眾作為健康*責(zé)任人的科學(xué)應(yīng)對能力。2017年7月，全民營養(yǎng)周列入《國民營養(yǎng)計劃(2017-2030年)》，成為落實(shí)健康中國的重要舉措。今年全民營養(yǎng)周的宣傳主題是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。一起來看看，如何才能做到健康飲食，擁有健康生活吧。

　　新鮮蔬果占平衡膳食寶塔的“半壁江山”

　　中國居民平衡膳食寶塔由中國營養(yǎng)學(xué)會推出，在這個寶塔里，蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分，在寶塔的第二層，占每日餐盤份量的一半以上。近年來我國居民普遍蔬菜攝入量下降，肉類攝入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜攝入不足，一方面將直接導(dǎo)致肉類等動物性食品攝入持續(xù)上升；另一方面則關(guān)系到很多重要營養(yǎng)素的調(diào)整和變化，如動物性食物攝入量大，將大大增加鹽、脂肪的攝入量，維生素礦物質(zhì)特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度下降。這些改變，不僅是膳食模式的變化，也顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發(fā)病率和死亡率。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授針對增加蔬果攝入提出了具體建議：應(yīng)保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜半斤水果。中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且*是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果，相當(dāng)于一個中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。

　　每一餐中，蔬菜應(yīng)大約占所有食物重量的一半；在食堂吃飯時，蔬菜應(yīng)占整個餐盤的一半；三口之家每天應(yīng)攝入1——1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐應(yīng)有兩個蔬菜菜肴。建議大家天天吃水果，三口之家一周應(yīng)攝入4-5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果，胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。經(jīng)常吃蔬果可以增加抵抗力、預(yù)防疾病的發(fā)生發(fā)展。

　　為了增加吃蔬果的機(jī)會，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到；家長應(yīng)以身作則，增加蔬果攝入，注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為；食堂和餐館應(yīng)多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費(fèi)者提供健康的選擇。

　　了解植物化學(xué)物 學(xué)會正確吃蔬果

　　蔬果的優(yōu)勢突出，除了低能低脂，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還含有一類特殊的生物活性成分，叫植物化學(xué)物。這類物質(zhì)是植物的次級代謝產(chǎn)物，在植物中的含量雖然微乎其微，但研究表明，這類物質(zhì)對維護(hù)人體健康、調(diào)節(jié)生理功能和預(yù)防疾病發(fā)揮著重要作用。通過攝入不同的果蔬，我們就能獲取各種各樣的植物化學(xué)物。

　　那么植物化學(xué)物都有哪些，讓我們先了解一下：

　　多酚類化合物：茶多酚、花青素等屬于這類，具有抗氧化、抗腫瘤的作用，可通過多飲用綠茶和食用紫色食物獲得，如紫薯、紫甘藍(lán)、紫莧菜、桑葚、藍(lán)莓等。

　　類胡蘿卜素：胡蘿卜素、玉米黃素、番茄紅素、葉黃素屬于這類，具有抗氧化，抗腫瘤、增強(qiáng)免疫功能和保護(hù)視力的作用?？赏ㄟ^多攝入黃色、橙色或紅色果蔬獲得，如柑橘類、番茄、西瓜、芒果、木瓜、山楂等。

　　有機(jī)硫化物：具有殺菌、抗炎和抑制腫瘤細(xì)胞生長的作用，常見的食物來源是大蒜、洋蔥、韭菜和蔥，其中大蒜中的含量*豐富。

　　萜類化合物：具有殺菌、防腐、鎮(zhèn)靜和抗腫瘤作用，重要的食物來源是柑橘類，如橘子、金桔、橙子、柚子、檸檬、葡萄柚等。

　　植物雌激素：具有類雌激素作用，可發(fā)揮預(yù)防骨質(zhì)疏松、抗氧化、抗腫瘤、保護(hù)心血管作用，在大豆、葛根中含量豐富。

　　芥子油苷：異硫氰酸鹽屬于這類，具有殺菌、抑制腫瘤細(xì)胞生長的作用，在十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘藍(lán)、白菜和芥菜中含量豐富。

　　植物固醇：具有降低膽固醇、抗癌、調(diào)節(jié)免疫和抗炎作用，可通過攝取豆類、堅果和植物油獲得。

　　怎樣食用蔬果才能合理攝取到這些植物化學(xué)物呢，大家要記住四句口訣：

　　1、餐餐有蔬菜，深色要過半

　　建議成人每天保證攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。對于三口之家來說，每天要購買1——1.5千克蔬菜，分配到一日三餐中，保證餐餐有蔬菜。

　　2、天天有水果，*吃全果

　　建議成人每天保證攝入200-350克水果，洗凈果皮帶皮吃全果營養(yǎng)*，在咀嚼功能受限或特殊場合，可以選擇鮮榨果汁，并保留果渣一起食用。

　　3、蔬果巧搭配，互換不可取

　　蔬菜和水果營養(yǎng)價值相差較大，各有優(yōu)勢，不能相互替代。

　　4、蔬果食用多時令，少加工

　　時令蔬果營養(yǎng)成分含量更高，汁水豐腴，口感更佳，價格也經(jīng)濟(jì)，是日常*的選擇。水果罐頭、果脯蜜餞、泡菜腌菜等制品，往往添加過多糖和食鹽，大部分維生素和植物化學(xué)物被破壞，盡量不選擇。

　　營養(yǎng)+運(yùn)動 吃動兩平衡

　　近日，夏先生手持錦旗，面帶微笑地走進(jìn)余杭一院營養(yǎng)（減重）門診，感謝營養(yǎng)科醫(yī)生的診治和健康生活指導(dǎo)，他的降壓、降糖、降脂藥陸續(xù)停用。

　　原來，50多歲的夏先生應(yīng)酬多、運(yùn)動少，168厘米的他，體重*重時達(dá)89公斤。幾年前他就吃上了降壓藥、降糖降脂藥，尿酸高，人也臃腫懶散。今年年初，夏先生到余杭一院營養(yǎng)門診就診。余杭一院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師馮幸燕根據(jù)他的病情、具體情況及生活習(xí)慣，制定了相應(yīng)的飲食、運(yùn)動方案，經(jīng)過近三個月的規(guī)范化健康管理，夏先生的體重逐漸下降，從*初的86.3公斤，降至75.5公斤，各項指標(biāo)均逐漸下降。三個月后降壓藥、降糖藥、降脂藥均陸續(xù)停用。按他自己的話說，“少肉一身輕！”

　　馮幸燕副主任醫(yī)師提醒廣大市民朋友，目前超重肥胖的發(fā)生率越來越高。缺乏運(yùn)動意識和主動運(yùn)動是導(dǎo)致超重肥胖主要原因之一，故增加主動運(yùn)動，如騎車、快走、打球、爬山、游泳等，是保持理想體重非常重要的措施，合理飲食與主動運(yùn)動，一個都不能少。

　　“健步走”不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動，對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。如今，越來越多的騎行綠道、公園健身道、森林古道、濱水步道在余杭這座城市蔓延，健康支持性環(huán)境建設(shè)不斷加快，這些健康步道是健步走的*地點(diǎn)。平時工作再忙，也可以把運(yùn)動融入到生活中。

　　去年，余杭區(qū)800多名職業(yè)人群參加“全國萬步有約職業(yè)人群健走激勵大賽”，獲得了“全國*健走示范區(qū)”和“示范區(qū)*組織獎”稱號，64%的隊員以滿分的成績完成百日挑戰(zhàn)賽。從部分隊員的調(diào)查結(jié)果來看，隊員平均減重4斤，*多的隊員減重20斤，相關(guān)指標(biāo)更趨向健康水平發(fā)展。今年的大賽除常規(guī)比賽外，還增設(shè)了社會人員健走比賽，共計2100多名隊員報名參賽，已有越來越多的老百姓參與到全民健身的熱潮中來。

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